Il ferro negli alimenti

• 18 gennaio 2009
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Frutto di tanti pianti, quel tuo cuore,
strappatelo, mangiatelo, saziati.

(Giuseppe Ungaretti – E’ ora famelica)

Lo sapevate che il cuore (equino, suino, bovino, probabilmente anche umano) contiene meno ferro delle cozze, del basilico, e della rucola? Che il fegato di bovino contiene meno ferro della menta, che la carne di cavallo contiene più o meno la stessa quantità di ferro delle prugne secche e che il filetto ha la stessa quantità di ferro del gambero?

Ma cominciamo dall’inizio che è divertente. :-)

Il ferro contenuto negli alimenti è di due tipi: eme e non-eme. Il ferro contenuto nella carne è al 40% eme e al 60% non eme. Quello contenuto nei vegetali è quasi tutto non-eme.
Il ferro non-eme, rispetto al ferro eme, è più sensibile alle sostanze che ne inibiscono l’assorbimento ma anche alle sostanze o pratiche che lo facilitano.
Le sostanze che ne inibiscono l’assorbimento sono i fitati*, i tannini (contenuti in vino rosso, cioccolato, caffè e tè), il calcio presente nei latticini.
Ne facilitano l’assorbimento la vitamina C (succo di limone ed agrumi in genere, peperoni, kiwi, broccoli, etc.) e altri acidi presenti in frutta e verdura, la lievitazione naturale, la germogliazione e la fermentazione (cibi fermentati sono yogurt, kefir, tempeh, miso).

Per questo motivo non è facile sapere quali siano gli alimenti il cui ferro riusciremo effettivamente ad assimilare con l’assunzione e in quali quantità.
La dose giornaliera media raccomandata è di 10-15 mg circa.
Comunque consultare le tabelle della quantità di ferro negli alimenti (in rete se ne trovano parecchie anche se non precisissime e con valori leggermente discordanti, basta cercare “tabelle nutrizionali” in google) è molto interessante.

Prima di tutto compaiono in classifica le erbe aromatiche e le spezie, e chi se l’aspettava, è vero che è difficile che si mangino quantità elevate di erbe o spezie, ma è importante sapere che usare questi alimenti non serve solo ad insaporire.
Timo essiccato 123,6 mg (per 100 gr), prezzemolo essiccato 97,8 mg, menta essiccata 87,47 mg, maggiorana essiccata 82,7 mg, semi di cumino 66,36 mg, aneto 48, 7 mg, semi di sedano 44,9 mg, origano 44 mg, alloro 43 mg, foglie di coriandolo secche 42,4 mg, basilico secco 42, curcuma 41,4 mg, santoreggia 37,8 mg, semi di anice 36,9 mg, fieno greco 33,53 mg, dragoncello 32,3, cerfoglio secco 31,9 mg, rosmarino secco 29 mg, pepe 28,8 mg, salvia fresca 28,12 mg, paprika 23,5 mg, semi di finocchio 18,54 mg, timo fresco 17,45 mg, semi di aneto 16, 33 mg, semi di coriandolo 16,32 mg, sesamo 14,5 mg, pepe bianco 14,3 mg, peperoncino in polvere 14,25 mg, cardamomo 13,97 mg, menta fresca 11,87 mg, ecc… a scendere.

Altri alimenti con molto ferro sono le frattaglie: fegato d’oca 30,5 mg (per 100 gr), fegato di suino 23,3 mg, milza di maiale 22,32 mg, polmone di maiale 18,9 mg, fegato di tacchino 12 mg, fegato di bovino 8,8 mg, ecc… a scendere.

La carne vera e propria compare molto più in basso, dopo vari alimenti vegetali: pollo coscia 6,25 mg, cavallo 3,82 mg, lumaca 3,5 mg, fianchetto di manzo 3,4 mg, manzo in gelatina in scatola 3,45 mg, bistecca di manzo 3,29 mg, coniglio magro 3,2 mg, filetto di manzo 3 mg, capretto 2,83 mg, fesa di manzo 2,7 mg, via via a scendere… la carne viene considerata cotta senza grassi e senza sale.

Parecchi prodotti ittici compaiono prima della carne: vongola 13,98 mg, ostrica cotta 11,9 mg, caviale 11,88 mg, ostrica cruda 6,6 mg, seppia 6 mg, polpo 5,3 mg, alici sott’olio 4,6 mg, cozze 3,9 mg, alici fresche 3,2 mg, gambero cotto 3 mg, sardine sott’olio 2,9 mg, via via scendendo…

Fondamentali sono come sempre i legumi (e sappiamo che i fitati* possiamo neutralizzarli con l’ammollo): lenticchie 7,5 mg, fagioli secchi 6,77 mg, ceci 6,2 mg, farina di soia 6,37 mg, fagioli cannellini 5,4 mg, fagioli neri 5 mg, fagioli borlotti freschi 5 mg…

Un’altra categoria di alimenti fondamentale nell’alimentazione oltre che per tante altre proprietà anche per il ferro è la frutta secca, intesa anche come semi oleosi: sesamo 14,5 mg, albicocche secche 6,3 mg, anacardi e pesche secche 6 mg, pinoli 5,5 mg (ma in altre tabelle danno 2 mg), arachidi 4,5 mg, mandorle secche 4,5 mg, nocciole secche 4,3 mg, pistacchi 4,1 mg (ma in altre tabelle è addirittura a 7,3), noci secche 3,12 mg, prugne secche 3,9 mg, cocco essiccato 3,6 mg, uva secca 3,3 mg, datteri secchi 2,7 mg, …

Da non dimenticare, i cereali e simili (anche se tendono a contenere fitati* che ne limitano molto l’assorbimento): crusca di grano 10,5 mg, quinoa 9,25 mg, muesli 8, amaranto 7,5, germe di grano 6,2 mg, grano tenero 5,37 mg, pangrattato 4,83 mg, fiocchi d’avena 4,72, grano duro 4,5 mg, riso 4,3 mg, farina di grano saraceno 4 mg, farina di frumento 00 3,8 mg, pane 3,6 mg, orzo decorticato 3,6 mg, miglio decorticato
3,5 mg (ma ci sono tabelle che lo danno a 9 mg, forse inteso integrale), via via scendendo…

Altri alimenti vari interessanti: alga dulse 50 mg, alga wakame 20 mg, alga kombu 16,5 mg, cioccolato fondente amaro 17,4 mg, lievito di birra secco 16,6 mg, proteine isolate della soia 16 mg, cacao amaro 13,8 mg (contiene però fitati), patate bollite 6 mg, melassa 4,72 mg, acido tartarico (cremor tartaro) 3,7 mg, tartufo nero 3,5 mg, lievito di birra fresco 3,25, farina di castagne 3,2 mg, tuorlo di gallina 2,7 mg, salsa di soia 2,7 mg, …

Le verdure: rucola 5,2 mg, tarassaco 3,2 mg, spinaci crudi 2,9 mg, foglie di rapa 2,7 mg, conserva di pomodoro 2,2 mg, fiori di zucca e bieta cotta 2 mg, indivia 1,7 mg, broccoli crudi aglio e cicoria 1,5 mg, ecc…

E potevo dimenticarmi dei germogli? Molti tipi di germoglio sono ricchi di ferro, in particolare quelli di fagiolo mungo, crescione, broccolo, ravanello rosso, trifoglio, lino, senape, lenticchia, pisello, cece, azuki… e come abbiamo già detto la germogliazione aiuta l’assimilazione.

Latte e latticini non contengono molto ferro (e ne ostacolano l’assimilazione), neppure la frutta fresca.

Si da per scontato che gli alimenti devono essere il più possibile esenti da sostanze chimiche che li impoverirebbero dal punto di vista nutritivo.

* L’acido fitico (altro nome dei fitati) è presente soprattutto negli strati superficiali del chicco dei cereali (nella crusca e nel germe) ma anche nella soia, nei legumi e nella frutta secca in minore quantità e inibisce l’assorbimento di calcio, ferro, magnesio, fosforo e zinco.
I fitati vengono inattivati dal calore e dalla fermentazione. Anche l’ammollo prolungato, classico metodo per migliorare la digeribilità dei legumi, contribuisce a ridurre fortemente le concentrazioni di acido fitico nell’alimento. Per quanto riguarda il pane, la lievitazione lenta a pasta acida è in grado di abbattere il contenuto di questi fattori antinutrizionali, mentre lievito di birra e lieviti industriali non sono altrettanto efficaci, perché promuovono una lievitazione eccessivamente rapida. Anche una buona cottura del pane contribuisce ad eliminare l’acido fitico presente nell’alimento.

Questi nella foto sono germogli di crescione, ricchi di ferro.
I semi piccolissimi come crescione e lino, che tendono ad essere gelatinosi dopo l’ammollo, sono molto adatti per la tecnica del piatto e dello strofinaccio (col sacchetto rimangono troppo ammassati).
Si mettono a mollo una notte, poi si spargono su uno strofinaccio messo su un piatto grande, si copre con l’altra metà dello strofinaccio e senza muoverli più li si bagna un paio di volte al giorno. Prima di consumarli si possono lasciare qualche ora alla luce per la clorofilla. Lo strofinaccio non deve essere lavato con detersivo, si macchia parecchio, quindi tenetene uno appositamente per questo scopo e usate sempre lo stesso.
Si mangiano crudi, aggiunti alle insalate. Hanno sapore piccante.

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Mangiare è un sacramento.
Per onorarlo al meglio bisogna rendere grazie alla vita che tagliamo per vivere.
Senza giungere al disgusto di se, dell’umanità, della vita stessa.
Gary Snyder

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