L’overnight oatmeal è un classico pasto da prima colazione. Si lasciano i fiocchi d’avena a mollo una notte con latte o yogurt o acqua e con altri ingredienti, la mattina dopo i fiocchi d’avena si saranno ammorbiditi assorbendo il liquido e si possono anche aggiungere altre cose, in innumerevoli varianti. Non c’è cottura.

Mangio da anni solo frutta la mattina e quasi sempre anche a pranzo, sono anche molto rigida sul non abbinarla mai ad altro (ad eccezione di mele e ananas). Quindi nel mio caso non si tratta di colazione, ma di cena o merenda o quello che mi va. Quello che conta è lasciare a mollo l’avena parecchie ore, è l’unica cosa da ricordare ed è un metodo sano, veloce, ecologico come tutte le preparazioni dove non c’è cottura. Se si fa l’ammollo direttamente in un vasetto è un pasto comodissimo da portarsi in giro.

Mi piace molto anche l’avena cotta, non spappolata come il porridge ma fiocchi d’avena cotti in acqua pochi minuti in modo che si ammorbidiscano ma rimangano compatti, e secondo me l’abbinamento ideale e molto autunnale è con le mele, l’uvetta, i pinoli e la cannella quindi anche la pappetta cruda di avena l’ho fatta nello stesso modo di quella cotta, solo ho usato i semi di girasole invece dei pinoli.
Ci si può sbizzarrire come si vuole con qualunque tipo di frutta secca, semi, yogurt o latte vegetale, frutta fresca, in rete si trovano tantissime ricette.

Avendo eliminato lo zucchero aggiunto in tutte le sue forme da anni sconsiglio vivamente di dolcificare la pappetta d’avena con zucchero o miele o sciroppo d’acero (che contengono molto fruttosio). L’avena è già tendente al dolce e basta utilizzare uvetta, datteri, fichi secchi per avere un giusto grado di dolcezza che chiunque non ha le papille gustative bruciate da dolcificanti di sintesi è in grado di apprezzare. Utilizzare zuccheri semplici servirebbe solo ad avere un picco di glicemia e conseguente calo di energie nel giro di poco tempo. Gli zuccheri (anche quelli semplici come il fruttosio) se abbinati alle fibre di cereali e frutta entrano nell’organismo in maniera più graduale, dandoci un’energia più duratura.È importante che l’avena sia biologica, perchè normalmente viene mantenuta la parte esterna del chicco ed è lì che si vanno a concentrare le sostanze tossiche dell’agricoltura intensiva.
L’avena è molto salutare: contiene beta-glucani che aiutano a contrastare il colesterolo cattivo, ha pochissimi zuccheri semplici, molte proteine e pochi grassi, sazia parecchio e aiuta il transito intestinale, contiene una sostanza che ha effetto calmante (ragione in più per consumarla la sera anzichè la mattina!).
Non dovrebbe contenere glutine ma la questione è dibattuta perchè potrebbero esserci casi di contaminazione secondaria per cui i celiaci di solito la evitano (all’estero la si trova certificata). Dovrebbe essere però adatta a chi non è celiaco ma ha una intolleranza al glutine.
La si può usare anche in preparazioni salate, io per esempio a volte la aggiungo alle minestre, soprattutto se poi le frullo, per renderle cremose.
L’unico aspetto negativo dell’avena è che contiene molto nickel quindi non è adatta a chi è allergico.

Overnight oatmeal con avena, mele, uvetta, semi di girasole e cannella

30 g di fiocchi d’avena grandi (o altri fiocchi che vi piacciono)
100 g di latte d’avena o altro tipo di latte vegetale
mezza mela tagliata a dadini (io ho lasciato la buccia perchè compro solo mele bio)
1 cucchiaio di uvetta (o fichi secchi tagliati a pezzettini)
1 cucchiaio di semi di girasole (o pinoli o altri semi)
mezzo cucchiaino di cannella

La sera (o comunque una decina di ore prima di consumarla) si mettono i fiocchi d’avena a mollo nel latte d’avena con l’uvetta, i semi di girasole, la cannella e la mela tagliata a pezzettini piccoli, la mattina dopo si mangia, tutto qui. La zuppetta d’avena la si può consumare anche dopo un paio di giorni, basta metterla in frigo già pronta.

NB – qualunque ingrediente io usi è biologico, se esotico è equosolidale

Le barrette che usano soprattutto gli sportivi, comode da portarsi in giro per evitare cali di zuccheri, piene di calorie e quindi di energia. Crudiste vegane e senza zucchero.
In rete se ne trovano diverse varianti, una per esempio è questa.
Non mangio quasi mai barrette perchè è difficile trovarle sane senza zucchero o miele, poi costano parecchio (e se costano poco le evito perchè sicuramente non sono sane). Preferisco portarmi dietro dei semi oleosi (di solito noci del brasile o mandorle) o mangiarmi una banana.
Ma volendo si possono fare: sappiamo cosa c’è dentro e si fa davvero in fretta, non c’è cottura, si conservano comodamente in frigo o in freezer e l’unico problema è che sono buonissime e si rischia di esagerare.
Secondo me si possono anche fare a caramella, tonde e incartate.

Barrette crudiste senza zucchero

mezza tazza di datteri medjoul senza nocciolo (costano ma sono buonissimi e dolcissimi, se usate quelli comuni il risultato non sarà lo stesso, potete anche usare fichi secchi, uvetta, prugne secche, albicocche secche, ottenendo comunque sapori e dolcezze diversi)
mezza tazza di cocco rapè buono (quello bio, rispetto a quello del super, ha un sapore diverso, sa di cocco)
mezza tazza di mandorle e anacardi senza sale (o altri semi oleosi)
la buccia di un limone
un cucchiaio di succo di limone
un pizzico impercettibile di sale

Per tazza si intende un mug da 240 ml.

Tritare tutto insieme e stendere con un mattarello tra due strati di carta forno, mettere in frigo per far rassodare e poi tagliare della forma che si preferisce, incartare nella carta forno e conservare in frigo.

Sono buone buone buone. Raddoppiate le dosi perchè finiscono subito!

NB – qualunque ingrediente io usi è biologico, se esotico è equosolidale

C’È ANCHE IL PDF STAMPABILE E SCARICABILE!

Approfitto delle ultime giornate d’inverno per finire i fiocchi d’avena che mi son rimasti. L’avena è un cereale invernale e va consumato quando fa freddo.
Ieri ho visto le prime primule e violette. Vuole dire che nonostante ci fosse ancora aria di neve la primavera sta arrivando. L’anno scorso in questo periodo c’erano già i primi germogli di luppolo, l’ho visto nel mio blog, ho fatto il riso integrale il 19 marzo.
Non l’ho fatto per nostalgia il giro a ritroso nel blog ma perchè sono tornata indietro a fare tutti i pdf che mancavano, i pdf delle ricette. Più di un anno fa avevo smesso, non che ci voglia tanto a fare un pdf così semplice, 5 minuti. Ma avevo smesso. Invece credo sia utile. E ho ricominciato. Così potete salvare o stampare le ricette.
Viene davvero voglia di primavera in questo periodo: di seminare, piantare, vedere un po’ di verde spuntare, mangiare più leggero. Ma è presto e questo tempo instabile ci rende più vulnerabili, l’inverno tardivo mette ancora più tristezza di quello normale perchè ci si è già illusi fosse finito, insomma per farla breve ho fatto dei biscotti con il cacao molto invernali, da tè davanti al camino.
Ho usato delle uvette che mi hanno mandato, per la verità stranamente oleose e non dolcissime. Preferisco quelle bio che uso sempre, naturali e buonissime, se si elimina lo zucchero l’uvetta è fondamentale per dolcificare ma deve essere davvero buona, se non sa di niente non dolcifica. E sarebbe meglio non contenesse oli vegetali inutili.
Per cui ho messo anche lo zucchero, quello si, molto buono, il solito mascobado equosolidale.

BISCOTTI CACAO E AVENA

100 gr di farina integrale
100 gr di uvetta
50 gr di fiocchi d’avena
70 gr di zucchero mascobado
20 gr di cacao
4 cucchiai di olio d’oliva e.v.
1 pizzico di sale
acqua q.b.

(tutti gli ingredienti che ho usato sono biologici)

Ho tritato nel robottino tutti gli ingredienti tranne l’acqua cioè la farina, i fiocchi, l’uvetta, lo zucchero, il cacao, l’olio e il sale. Con la lama per tritare e non con l’affarino per impastare così i fiocchi e l’uvetta si tritano.
Il bello di non usare il burro è che non c’è problema di surriscaldamento e non c’è bisogno di mettere in frigo.
Ho poi aggiunto l’acqua a poco a poco e impastato con le mani, fatto delle palline e tirate col mattarello (se si stendono e si tagliano poi bisogna reimpastare gli avanzi, insomma ci vuole più tempo). Devono essere spessi almeno mezzo centimetro, se no seccano troppo.
Li ho cotti in forno caldo a 180 gradi per 10 minuti.

C’è anche il PDF!

Un’altra ricetta con l’orzo.
È la mia colazione abituale (che per la verità non faccio sempre e sempre così tardi che sembra un pranzo), un porridge per modo di dire, quasi solido. Non è altro che fiocchi cotti nell’acqua. In inverno uso i fiocchi d’avena e lo mangio tiepido, in estate uso i fiocchi d’orzo e lo mangio freddo. Uso i fiocchi grandi e non lo cuocio molto perchè mi piace che non si spappoli. Le varianti possono essere infinite: semini vari, frutta secca, frutta fresca.
Comodissimo anche da mettere in un vasetto e portarsi al pic nic o in ufficio.

Da quello che origlio in giro sembra che vediamo quasi sempre il cibo come nemico, o non ci piace o ci piace ma non ci fa bene (per la verità sento più gente che dice “mi fa ingrassare” che gente che dice “non mi fa bene”). Invece esistono molti cibi che hanno una funzione protettiva e che dovremmo considerare amici. Sono tantissimi, quasi tutti di origine vegetale. Sono molto più di quelli che ci fanno male, almeno questa è la mia sensazione.
Per esempio esistono 4 antinfiammatori per eccellenza (gli stati infiammatori aiutano la crescita del tumore e vanno contrastati) e sono:

- Curcuma e zenzero
Al naturale sono uguali per cui non stupisce abbiano proprietù simili, solo la curcuma è arancione all’interno e lo zenzero giallo. La curcuma da noi non si trova fresca ma in polvere la si trova ovunque ed è sempre presente nei vari mix di spezie (curry, masala). Lo zenzero invece lo si trova ormai fresco dappertutto.
- Cipolle
Soprattutto rosse, meglio se fatte appassire in poco olio per eliminare i composti solforati volatili.
- Mirtilli
E in misura minore gli altri frutti di bosco (lamponi, fragole selvatiche, mirtilli rossi e neri, more, ribes, uva rossa, ciliegie, bacche di sambuco).
- Vitamina E
Presente nei cereali integrali, nell’olio extra vergine d’oliva e negli oli di semi spremuti a freddo.

Questi sono solo gli antinfiammatori (presi dal solito libro “Prevenire i tumori mangiando con gusto”), poi ci sono molti altri alimenti consigliatissimi per altri motivi, e questi stessi alimenti hanno anche altre proprietà, oltre ad essere antinfiammatori.

PORRIDGE DI ORZO CON FRUTTI DI BOSCO

2 tazze di acqua (una cup è 240 ml, un classico mug)
8 cuccchiai di fiocchi integrali di orzo
due manciate di uvetta
(con queste dosi ne vengono 4 di quelli nella foto)

una manciata di frutti di bosco surgelati
1 cucchiaio di succo concentrato di mela
una spolverata di anacardi tritati

tutti gli ingredienti che ho usato (tranne i frutti di bosco) sono biologici

Ho portato a bollore l’acqua ed ho buttato i fiocchi e l’uvetta, ho cotto a fuoco basso fino a quando non è stata assorbita tutta l’acqua, poi ho messo negli stampini (ma sta bene anche nei bicchieri) e ho lasciato raffreddare.
Poi si può mettere in frigo e consumare i giorni seguenti.
Avendo usato dei classici stampici da budino in alluminio prima li ho messi in freezer bagnati all’interno, in questo modo si sformano facilmente.
I frutti di bosco li ho scaldati in padella col succo concentrato di mela, ancora leggermente congelati, un minuto solo, per insaporirli leggermente e formare un sughetto buonissimo che versato caldo sul “budino” (un po’ asciutto) lo ammorbidisce e dolcifica (nei fiocchi non metto mai niente per dolcificare, a volte aggiungo poi un filo di succo concentrato di mela o un pizzico di stevia pura, ma può bastare anche l’uvetta). Ho spolverato di anacardi tritati, ma vanno bene anche mandorle o altro.

C’è anche il PDF!

Biscottoni perfetti per la prima colazione, semplici e velocissimi da fare.
Li ho copiati qui, da yari, dove c’è sia la versione dolce che quella salata.
Si prestano a varianti di tutti i tipi, cambiando spezie, farina, fiocchi, aggiungendo semini.

Biscotti salati vegani all’avena

100 gr fiocchi d’avena grandi bio
100 gr farina tipo 2 bio
mezzo cucchiaino di cumino
mezzo cucchiaino di anice
mezzo cucchiaino di sale affumicato
1 cucchiaino di cremor tartaro di quello addizionato col bicarbonato e l’amido che si trova nei negozi bio
50 gr olio evo
acqua calda q.b.

Si uniscono tutti gli ingredienti, per ultima l’acqua fino ad avere un composto molle appiccicoso.
Si stende su carta forno infarinata col mattarello molto infarinato, si lascia riposare 15 minuti (nel frattempo si scalda il forno) e poi si taglia con la rotella.
Si cuoce a 150 gradi 20 minuti circa.

vuoi stampare o salvare la ricetta? (.pdf)

Sempre in tema di prima colazione a base di cereali, perchè l’ideale sarebbe mangiare il cereale intero, cioè in chicchi, meglio se integrale, ma i tempi di cottura sono lunghi.
È una specie di risolatte, il riso è integrale, il latte è di kamut e non c’è lo zucchero, quindi se avete in mente quello che vendono al supermercato cremoso e dolcissimo, no, ecco, è un’altra cosa.

Ho cotto il riso integrale la sera come faccio sempre, cioè facendogli assorbire tutta l’acqua, senza sale. Ci vuole un’oretta se non si mette a mollo. Più o meno per mezza tazza di riso ci vogliono due tazze e mezza di acqua.
Poi l’ho lasciato raffreddare, si può anche lasciare tutta notte, ho aggiunto 1 tazza e mezza di latte di kamut e ho cotto di nuovo per un’oretta. Sempre a fuoco bassissimo. Col latte ho aggiunto anche dell’uvetta e una spolverata di cannella, ho dolcificato leggermente solo alla fine, con un cucchiaio di sciroppo d’agave, in realtà sia il latte di kamut che l’uvetta sono già abbastanza dolci.
Con queste dosi ne vengono due tazze circa.

Una versione più “normale” si può fare con del riso bianco raffinato, anche per un effetto più spappolato, ma è un peccato perchè non ha tutte le caratteristiche nutritive di quello integrale che è un’alimento completo, un buon compromesso può essere il riso semintegrale, e si può frullarne una parte alla fine. Il latte di kamut è molto proteico e quindi è una colazione davvero sostanziosa. Ovviamente si possono usare altri tipi di latte, sia animale che vegetale, e dolcificare come si preferisce (malto, sciroppo d’acero, miele).

Le varianti sono infinite, si può cuocere solo in acqua, aggiungere qualunque tipo di frutta fresca e secca, si possono usare altri cereali interi come avena, kamut, miglio (che cuoce anche molto più velocemente).
Una cosa simile era questa.

La colazione ideale, che da energia, non appesantisce, completa e con varianti infinite. Coccolosa come tutti i dolci al cucchiaio, ha la brutta fama immeritata di essere una cosa triste, colpa degli inglesi, credo
Io la faccio così, e non è proprio una crema, perchè non mi piace cuocerla troppo.

Metto a bollire 250 ml di acqua in un pentolino, al bollore butto 4-5 cucchiai di fiocchi d’avena (io uso quelli grandi bio che sono semplicemente avena senza nient’altro), la quantità di acqua dipende se li volete cuocere più o meno e dal tipo di fiocchi e di fuoco, insomma vedete un po’ voi, mescolo bene e lascio sobbollire a fuoco basso 10 minuti, poi spengo e lascio intiepidire, l’acqua dovrebbe essersi più o meno asciugata tutta, aggiungo quello che ho al momento, in questi della foto ho aggiunto una punta di curcuma (non ha molto sapore ma fa molto bene e da colore a tutte quelle cose che tendono ad essere di un triste beige), delle noci pestate nel mortaio, della polvere d’arancia e del succo d’acero.

Ci si può sbizzarrire con qualunque tipo di frutta fresca, secca, semini vari, anche spezie, si può usare il malto invece del succo d’acero, si può anche fare una variante salata, magari aggiungendo dei fiocchi di legumi (azuki, piselli, ceci) e cuocendo un po’ di più ma non troppo, i fiocchi non hanno mai bisogno di cotture lunghe, al massimo 20 minuti se si vogliono proprio spappolatissimi. Si possono anche tostare prima di farli bollire.

I cereali soprattutto se integrali sarebbe meglio non mangiarli mai crudi, anche se i fiocchi in commercio sono leggermente precotti al vapore; andrebbero almeno fatti fermentare in qualcosa di acido, per esempio se si ha l’abitudine di mangiarli nello yogurt li si dovrebbe mettere nello yogurt la sera e mangiarli la mattina dopo. Questo per disattivare gli anti-nutrienti (come i fitati di cui si parlava nel post sul ferro). Anche la crema d’avena si può fare mettendo a mollo in un cucchiaio di succo di limone i fiocchi la sera prima e cuocendoli la mattina dopo con l’acqua.

Molti dei fiocchi in commercio prodotti industrialmente sono fatti con un procedimento che li impoverisce completamente dal punto di vista nutritivo, vengono a volte rivestiti di olio (probabilmente di palma che fa male ma costa poco), viene aggiunto zucchero, sale, malto, sciroppo di glucosio, vengono poi aggiunte vitamine e minerali sintetici per ovviare al fatto che quelle naturali sono state eliminate completamente (se vitamine e minerali oltre che essere indicate nei valori nutrizionali sono indicate tra gli ingredienti secondo me vuole dire che sono state aggiunte e sono di sintesi).
Per cui meglio controllare gli ingredienti e preferire i fiocchi biologici.

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Un budino superdietetico antintolleranze perfetto per la prima colazione.

Budino di riso e pesche

1 mug di latte di riso
4 cucchiai di fiocchi di riso
1 cucchiaio di malto
2 pesche mature
mezzo cucchiaino da caffè di agar agar
un pizzico di cannella in polvere

Si lasciano a mollo i fiocchi nel latte per alcune ore, anche tutta notte.
Si tagliano a pezzetti le pesche sbucciate e si frullano insieme al latte coi fiocchi.
Si aggiunge il malto, l’agar agar e la cannella e si fa bollire a fuoco basso per 10 minuti, si mette negli stampini e si fa riposare in frigo per alcune ore, o in freezer. Prima di mangiare si cosparge di sciroppo d’acero.

Si può variare il tipo di latte, di fiocchi, di frutta, di spezie, in infinite varianti.

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Ricetta gialla, anche questa, ultimamente mi sono fatta prendere la mano e qualunque cosa mi viene gialla.
Il riso calmochi è un riso naturalmente dolce, buonissimo.

400 ml. di latte di cocco (una lattina)
mezza lattina di riso calmochi integrale
1 lattina di acqua
1 pizzico di sale
1 cucchiaino da caffè di curcuma
1 cucchiaino da caffè di agar agar
malto di grano a piacere

Cuocere il riso nel latte di cocco, a fuoco bassissimo, gli ultimi 10 minuti aggiungere la curcuma e l’agar agar.
Mettere nelle formine o nei bicchierini, se si mette nei bicchierini si può anche omettere l’agar agar e lasciarlo più liquido. Affogare con malto di grano.

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