Il latte d’avena, tra i latti vegetali quello che preferisco, si fa facilmente in casa coi fiocchi d’avena. Risparmiando. Questa ricetta è davvero semplicissima.

Avete visto la polemica sul fatto di chiamare latte il latte vegetale? Beh per me va benissimo anche “bevanda vegetale a base di”, termine del resto utilizzato da tante aziende, basta capirsi.
Quello che conta è l’origine degli ingredienti, la qualità, che sia latte animale o vegetale.

La ricetta del latte d’avena l’ho presa dal sito di Lucia Cuffaro, che è espertissima di autoproduzione.
Ho provato a farlo due o tre volte ma andava a finire che dopo aver messo a mollo l’avena me la mangiavo senza fare il latte, perchè è buonissima.
Alla fine però l’ho fatto, può anche essere utile per cucinare. Rispetto a quello che si compra c’è solo il problema che bisogna ricordarsi di mescolarlo prima di berlo, tutto qui. Lo si può aromatizzare o dolcificare come si vuole, a me piace naturale.

Avendo un’alimentazione molto basilare uso pochissimo latte vegetale che compro al negozio bio. Soprattutto latte di riso e avena. Ma se si tende ad usare il latte vegetale spesso è meglio farselo da soli; è più sano, costa molto meno e si evita di avere il brick di tetrapak da smaltire.

I fiocchi d’avena vengono prodotti cuocendo velocemente a vapore il chicco del cereale e poi schiacciandolo.
Si possono consumare così anche se è meglio fare almeno l’ammollo per renderli più digeribili, un classico è l’ammollo per tutta la notte per trovarseli pronti per la prima colazione, con l’aggiunta di altre cose. Oppure si possono cuocere, in acqua o latte, per ammorbidirli. Mi piacciono molto in entrambi i modi, ne parlavo qui.

Le proprietà nutrizionali dell’avena sono molto interessanti, contiene beta-glucani che aiutano a contrastare il colesterolo cattivo e aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Ha pochissimi zuccheri semplici ma parecchi carboidrati complessi, molte proteine e grassi insaturi, sazia parecchio perchè assorbe parecchia acqua e quindi aiuta il transito intestinale, contiene una sostanza che ha effetto calmante, vitamine (soprattutto del gruppo B), minerali.
L’avena è consigliata in caso di depressione, debilitazione fisica e mentale, nervosismo ed insonnia. È un ottimo alimento energizzante. È lassativa, diuretica e depurativa.

Latte d’avena fatto in casa

50 g di fiocchi d’avena bio
300 ml di acqua bollente
400 ml di acqua fredda
(una manciata di uvetta se lo volete dolce)

Mettete nel contenitore del frullatore i fiocchi d’avena con l’acqua bollente.
Lasciate a mollo per almeno mezz’ora e poi frullate.
Filtrate con un colino fine schiacciando bene la parte solida.
Tenete da parte lo scarto che si può utilizzare in pane, biscotti, polpette anche se io, semplicemente, me lo mangio così com’è.
Alla parte liquida aggiungete l’acqua fredda, mescolate bene ed il latte è pronto.
Si conserva per alcuni giorni in frigo.
Se lo volete fare dolce potete aggiungere all’avena della frutta secca: una manciata di uvetta, un paio di albicocche o fichi secchi.

C’È ANCHE IL PDF STAMPABILE E SCARICABILE!

Dei biscotti salati (ma si possono fare simili anche dolci), perfetti per la prima colazione salata (anche se io per la verità mangio la frutta, la mattina) o come snack o per l’aperitivo.
Li avevo fatti simili anni fa.
Ho aggiunto semini vari: sesamo, girasole e zucca. Sono buonissimi.

Biscottoni salati con fiocchi d’avena e semini

200 g di fiocchi d’avena
100 g di semini vari (sesamo, girasole, zucca)
100 g di farina tipo 2
una presa di sale
1 cucchiaino di salvia selvatica secca (o altro)
un pizzico di bicarbonato
80 g di olio extra vergine d’oliva
acqua calda

Si accende il forno a 150 gradi.
Si mischiano tutti gli ingredienti secchi, si aggiunge l’olio e poi l’acqua quanto basta.
Si stende col mattarello tra due fogli di carta forno della larghezza della placca del forno.
Si toglie la carta superiore e si incide col coltello in modo che si possano spezzare poi da cotti.
Nel frattempo si dovrebbe essere scaldato il forno e si inforna per 20 minuti circa.
Si conservano per qualche giorno in una scatola di latta.
Si possono anche fare più sottili, più simili a crackers, come i miei nel vecchio sito, più croccanti.

Tagliatelle all’uovo, col cacao.
Ma quante volte le ho fatte negli ultimi anni? Ho fatto anche i ravioli, questi.
Ma ogni volta c’è qualcosa di nuovo.
Questa volta ho usato una farina molto particolare, una tipo 2 di granno “Gentil Rosso” molto scura e poi ho aggiunto la farina d’avena, perchè ultimamente mi piace usare farine diverse.
Poi le tagliatelle le ho condite con un sughetto velocissimo di avocado.
Vi ricordate che un mese fa mi sono arrivati 8 chili di avocado direttamente dalla sicilia? Ecco ne ho ancora un paio in frigo, si sono conservati benissimo!
Nonostante io preferisca mangiarmeli così come sono ho provato questa crema ed è buona, originale ma buona.

Le tagliatelle si fanno in 10 minuti e il sughetto in 2 minuti. Non venitemi a dire che non avete tempo per cucinare, dai.

Tagliatelle cacao e avena con crema di avocado

Per la pasta:
200 g di farina tipo 2
100 g di farina di avena
2 uova
2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
2 cucchiai rasi di cacao
una presa di sale
acqua q.b. se serve

Mischiare le farine col sale e il cacao. Aggiungere le uova, l’olio e se serve l’acqua (dipende dal tipo di farina) e impastare pochi minuti fino ad avere una palla omogenea.
Lasciare riposare coperto per un’oretta e poi stendere e tagliare.
Io congelo subito la pasta. Ne vengono 4 porzioni.

Per la crema di avocado (per due):
Un avocado grande o due piccoli
1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
una presa di sale
una spolverata di pepe nero
polvere d’arancia e menta secca tritata (opzionali)

Schiacciare con la forchetta l’avocado e unire gli altri ingredienti, scolare la pasta e condirla mescolando bene in zuppiera o anche in padella per scaldarla ma senza cuocere troppo, si può allungare leggermente il sugo con l’acqua di cottura della pasta.

NB – qualunque ingrediente io usi è biologico, se esotico è equosolidale

C’È ANCHE IL PDF STAMPABILE E SCARICABILE!

Questi burger vegani li avevo fatti tempo fa ma con i fagioli dell’occhio.
Adesso li ho provati con le lenticchie. Sono buoni anche così.
Si possono fare anche a polpetta ma non è la stessa cosa (come sanno quelli che amano i fusilli ma non gli spaghetti, la forma cambia il sapore delle cose).
Non contengono frumento, se riuscite a trovare avena certificata possono essere adatti anche ai celiaci, se no sono comunque adatti a chi è solo intollerante al grano moderno.

Ho usato delle lenticchie piccole, le ho cotte ad assorbimento con un pizzico di sale, ci mettono un’ ora al massimo, dipende dal tipo di lenticchie. Se ne fate di più le potete usare per altro, io abbondo sempre.
Se usate legumi più grossi è meglio tritare il tutto grossolanamente prima di dare la forma ai burger.

I burger vegani si possono fare in tanti modi e in rete si trovano tantissime varianti.
Accompagnati da abbondanti verdure e dalla salsina sono un piatto unico e completo molto saziante e proteico.

BURGER DI LENTICCHIE e FIOCCHI D’AVENA

circa 200 gr di lenticchie cotte (pesate da crude)
una cipolla piccola, una carota piccola, la parte verde di un cipollotto
olio extra vergine d’oliva
sale, semi di finocchio tritati
una manciata di fiocchi d’avena
2 cucchiai stracolmi di farina di ceci
pan grattato (io ho tritato dei crackers senza glutine fatti da me)

olio extra vergine d’oliva per la cottura

Ho cotto le lenticchie in pentola con acqua, un pizzico di sale e semi di finocchio tritati fino ad assorbimento dell’acqua. Si possono usare anche legumi avanzati.
In padella ho cotto le verdure tagliate piccole con l’olio e un pizzico di sale, ho aggiunto a fine cottura le lenticchie e mezzo bicchiere di acqua, poi ho aggiunto anche i fiocchi d’avena, cotto 5 minuti e lasciato riposare.
Quando si è intiepidito ho aggiunto la farina di ceci e il pangrattato fino ad avere un composto da polpette ma morbido.
Ho dato la forma col coppapasta (con queste dosi ne vengono 4) e poi passato nel pangrattato, ho messo in frigo un’oretta e poi ho cotto in padella con l’olio e uno spicchio di aglio.

CREMA ai SEMI DI GIRASOLE e YOGURT DI SOIA

200 g di yogurt di soia al naturale
2 cucchiai abbondanti di semi di girasole
2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
1 cucchaino di salsa di soia
1 cucchiaino di senape all’antica

NB – qualunque ingrediente io usi è biologico, se esotico è equosolidale

Ho tritato i semi di girasole nel macinacaffè e unito a tutti gli altri ingredienti. Tutto qui.
La salsina va lasciata in frigo almeno un’ora, è una salsa buonissima che richiama lontanamente il formaggino e che si può usare in molti altri modi: spalmata sul pane, come mantecatura per pasta o risotto, in aggiunta a fine cottura a minestre e vellutate.

C’È ANCHE IL PDF STAMPABILE E SCARICABILE!

L’overnight oatmeal è un classico pasto da prima colazione. Si lasciano i fiocchi d’avena a mollo una notte con latte o yogurt o acqua e con altri ingredienti, la mattina dopo i fiocchi d’avena si saranno ammorbiditi assorbendo il liquido e si possono anche aggiungere altre cose, in innumerevoli varianti. Non c’è cottura.

Mangio da anni solo frutta la mattina e quasi sempre anche a pranzo, sono anche molto rigida sul non abbinarla mai ad altro (ad eccezione di mele e ananas). Quindi nel mio caso non si tratta di colazione, ma di cena o merenda o quello che mi va. Quello che conta è lasciare a mollo l’avena parecchie ore, è l’unica cosa da ricordare ed è un metodo sano, veloce, ecologico come tutte le preparazioni dove non c’è cottura. Se si fa l’ammollo direttamente in un vasetto è un pasto comodissimo da portarsi in giro.

Mi piace molto anche l’avena cotta, non spappolata come il porridge ma fiocchi d’avena cotti in acqua pochi minuti in modo che si ammorbidiscano ma rimangano compatti, e secondo me l’abbinamento ideale e molto autunnale è con le mele, l’uvetta, i pinoli e la cannella quindi anche la pappetta cruda di avena l’ho fatta nello stesso modo di quella cotta, solo ho usato i semi di girasole invece dei pinoli.
Ci si può sbizzarrire come si vuole con qualunque tipo di frutta secca, semi, yogurt o latte vegetale, frutta fresca, in rete si trovano tantissime ricette.

Avendo eliminato lo zucchero aggiunto in tutte le sue forme da anni sconsiglio vivamente di dolcificare la pappetta d’avena con zucchero o miele o sciroppo d’acero (che contengono molto fruttosio). L’avena è già tendente al dolce e basta utilizzare uvetta, datteri, fichi secchi per avere un giusto grado di dolcezza che chiunque non ha le papille gustative bruciate da dolcificanti di sintesi è in grado di apprezzare. Utilizzare zuccheri semplici servirebbe solo ad avere un picco di glicemia e conseguente calo di energie nel giro di poco tempo. Gli zuccheri (anche quelli semplici come il fruttosio) se abbinati alle fibre di cereali e frutta entrano nell’organismo in maniera più graduale, dandoci un’energia più duratura.È importante che l’avena sia biologica, perchè normalmente viene mantenuta la parte esterna del chicco ed è lì che si vanno a concentrare le sostanze tossiche dell’agricoltura intensiva.
L’avena è molto salutare: contiene beta-glucani che aiutano a contrastare il colesterolo cattivo, ha pochissimi zuccheri semplici, molte proteine e pochi grassi, sazia parecchio e aiuta il transito intestinale, contiene una sostanza che ha effetto calmante (ragione in più per consumarla la sera anzichè la mattina!).
Non dovrebbe contenere glutine ma la questione è dibattuta perchè potrebbero esserci casi di contaminazione secondaria per cui i celiaci di solito la evitano (all’estero la si trova certificata). Dovrebbe essere però adatta a chi non è celiaco ma ha una intolleranza al glutine.
La si può usare anche in preparazioni salate, io per esempio a volte la aggiungo alle minestre, soprattutto se poi le frullo, per renderle cremose.
L’unico aspetto negativo dell’avena è che contiene molto nickel quindi non è adatta a chi è allergico.

Overnight oatmeal con avena, mele, uvetta, semi di girasole e cannella

30 g di fiocchi d’avena grandi (o altri fiocchi che vi piacciono)
100 g di latte d’avena o altro tipo di latte vegetale
mezza mela tagliata a dadini (io ho lasciato la buccia perchè compro solo mele bio)
1 cucchiaio di uvetta (o fichi secchi tagliati a pezzettini)
1 cucchiaio di semi di girasole (o pinoli o altri semi)
mezzo cucchiaino di cannella

La sera (o comunque una decina di ore prima di consumarla) si mettono i fiocchi d’avena a mollo nel latte d’avena con l’uvetta, i semi di girasole, la cannella e la mela tagliata a pezzettini piccoli, la mattina dopo si mangia, tutto qui. La zuppetta d’avena la si può consumare anche dopo un paio di giorni, basta metterla in frigo già pronta.

NB – qualunque ingrediente io usi è biologico, se esotico è equosolidale

Approfitto delle ultime giornate d’inverno per finire i fiocchi d’avena che mi son rimasti. L’avena è un cereale invernale e va consumato quando fa freddo.
Ieri ho visto le prime primule e violette. Vuole dire che nonostante ci fosse ancora aria di neve la primavera sta arrivando. L’anno scorso in questo periodo c’erano già i primi germogli di luppolo, l’ho visto nel mio blog, ho fatto il riso integrale il 19 marzo.
Non l’ho fatto per nostalgia il giro a ritroso nel blog ma perchè sono tornata indietro a fare tutti i pdf che mancavano, i pdf delle ricette. Più di un anno fa avevo smesso, non che ci voglia tanto a fare un pdf così semplice, 5 minuti. Ma avevo smesso. Invece credo sia utile. E ho ricominciato. Così potete salvare o stampare le ricette.
Viene davvero voglia di primavera in questo periodo: di seminare, piantare, vedere un po’ di verde spuntare, mangiare più leggero. Ma è presto e questo tempo instabile ci rende più vulnerabili, l’inverno tardivo mette ancora più tristezza di quello normale perchè ci si è già illusi fosse finito, insomma per farla breve ho fatto dei biscotti con il cacao molto invernali, da tè davanti al camino.
Ho usato delle uvette che mi hanno mandato, per la verità stranamente oleose e non dolcissime. Preferisco quelle bio che uso sempre, naturali e buonissime, se si elimina lo zucchero l’uvetta è fondamentale per dolcificare ma deve essere davvero buona, se non sa di niente non dolcifica. E sarebbe meglio non contenesse oli vegetali inutili.
Per cui ho messo anche lo zucchero, quello si, molto buono, il solito mascobado equosolidale.

BISCOTTI CACAO E AVENA

100 gr di farina integrale
100 gr di uvetta
50 gr di fiocchi d’avena
70 gr di zucchero mascobado
20 gr di cacao
4 cucchiai di olio d’oliva e.v.
1 pizzico di sale
acqua q.b.

(tutti gli ingredienti che ho usato sono biologici)

Ho tritato nel robottino tutti gli ingredienti tranne l’acqua cioè la farina, i fiocchi, l’uvetta, lo zucchero, il cacao, l’olio e il sale. Con la lama per tritare e non con l’affarino per impastare così i fiocchi e l’uvetta si tritano.
Il bello di non usare il burro è che non c’è problema di surriscaldamento e non c’è bisogno di mettere in frigo.
Ho poi aggiunto l’acqua a poco a poco e impastato con le mani, fatto delle palline e tirate col mattarello (se si stendono e si tagliano poi bisogna reimpastare gli avanzi, insomma ci vuole più tempo). Devono essere spessi almeno mezzo centimetro, se no seccano troppo.
Li ho cotti in forno caldo a 180 gradi per 10 minuti.

C’è anche il PDF!

Biscottoni perfetti per la prima colazione, semplici e velocissimi da fare.
Li ho copiati qui, da yari, dove c’è sia la versione dolce che quella salata.
Si prestano a varianti di tutti i tipi, cambiando spezie, farina, fiocchi, aggiungendo semini.

Biscotti salati vegani all’avena

100 gr fiocchi d’avena grandi bio
100 gr farina tipo 2 bio
mezzo cucchiaino di cumino
mezzo cucchiaino di anice
mezzo cucchiaino di sale affumicato
1 cucchiaino di cremor tartaro di quello addizionato col bicarbonato e l’amido che si trova nei negozi bio
50 gr olio evo
acqua calda q.b.

Si uniscono tutti gli ingredienti, per ultima l’acqua fino ad avere un composto molle appiccicoso.
Si stende su carta forno infarinata col mattarello molto infarinato, si lascia riposare 15 minuti (nel frattempo si scalda il forno) e poi si taglia con la rotella.
Si cuoce a 150 gradi 20 minuti circa.

vuoi stampare o salvare la ricetta? (.pdf)

La colazione ideale, che da energia, non appesantisce, completa e con varianti infinite. Coccolosa come tutti i dolci al cucchiaio, ha la brutta fama immeritata di essere una cosa triste, colpa degli inglesi, credo
Io la faccio così, e non è proprio una crema, perchè non mi piace cuocerla troppo.

Metto a bollire 250 ml di acqua in un pentolino, al bollore butto 4-5 cucchiai di fiocchi d’avena (io uso quelli grandi bio che sono semplicemente avena senza nient’altro), la quantità di acqua dipende se li volete cuocere più o meno e dal tipo di fiocchi e di fuoco, insomma vedete un po’ voi, mescolo bene e lascio sobbollire a fuoco basso 10 minuti, poi spengo e lascio intiepidire, l’acqua dovrebbe essersi più o meno asciugata tutta, aggiungo quello che ho al momento, in questi della foto ho aggiunto una punta di curcuma (non ha molto sapore ma fa molto bene e da colore a tutte quelle cose che tendono ad essere di un triste beige), delle noci pestate nel mortaio, della polvere d’arancia e del succo d’acero.

Ci si può sbizzarrire con qualunque tipo di frutta fresca, secca, semini vari, anche spezie, si può usare il malto invece del succo d’acero, si può anche fare una variante salata, magari aggiungendo dei fiocchi di legumi (azuki, piselli, ceci) e cuocendo un po’ di più ma non troppo, i fiocchi non hanno mai bisogno di cotture lunghe, al massimo 20 minuti se si vogliono proprio spappolatissimi. Si possono anche tostare prima di farli bollire.

I cereali soprattutto se integrali sarebbe meglio non mangiarli mai crudi, anche se i fiocchi in commercio sono leggermente precotti al vapore; andrebbero almeno fatti fermentare in qualcosa di acido, per esempio se si ha l’abitudine di mangiarli nello yogurt li si dovrebbe mettere nello yogurt la sera e mangiarli la mattina dopo. Questo per disattivare gli anti-nutrienti (come i fitati di cui si parlava nel post sul ferro). Anche la crema d’avena si può fare mettendo a mollo in un cucchiaio di succo di limone i fiocchi la sera prima e cuocendoli la mattina dopo con l’acqua.

Molti dei fiocchi in commercio prodotti industrialmente sono fatti con un procedimento che li impoverisce completamente dal punto di vista nutritivo, vengono a volte rivestiti di olio (probabilmente di palma che fa male ma costa poco), viene aggiunto zucchero, sale, malto, sciroppo di glucosio, vengono poi aggiunte vitamine e minerali sintetici per ovviare al fatto che quelle naturali sono state eliminate completamente (se vitamine e minerali oltre che essere indicate nei valori nutrizionali sono indicate tra gli ingredienti secondo me vuole dire che sono state aggiunte e sono di sintesi).
Per cui meglio controllare gli ingredienti e preferire i fiocchi biologici.

vuoi stampare o salvare la ricetta? (.pdf)