Polpette
Polpette vegetali semplicissime.
Con miglio, lenticchie rosse, pomodori secchi e quasi nient’altro.
Le trovo molto adatte ad un buffet, come fingerfood, da pucciare magari in una salsina.
Ma anche come antipasto, servite su un letto di salsa colorata e accompagnate da verdurine crude.
O ripassate in padella, in umido con il pomodoro.
Il miglio è un cereale fantastico. Fa benissimo, è senza glutine ed è buono. Lo si cuoce come tutti i cereali in chicco a assorbimento ed è adattissimo per fare le polpette perchè raffreddandosi si compatta.
Cuoce velocemente, in una ventina di minuti, e se si usa la cottura passiva bastano 5 minuti di attenzione la mattina, poi via nella wonderbag e ce lo ritroviamo pronto ancora caldo per la cena.Sono asciutte e perfette da accompagnare ad una salsina di tahina, per esempio questa: mischiate un cucchiaio di tahin di sesamo e un cucchiaio di purea di umeboshi, aggiungendo acqua a filo fino a quando non diventa della consistenza giusta (la umeboshi è strana, più si aggiunge acqua e si mescola e più si addensa, poi se se ne aggiunge ancora diventa più liquida, è una salsina da fare con calma).
Sono anche buonissime in umido, cotte nel pomodoro, quindi fatene tante.
Sono senza glutine, se usate una salsa di soia senza frumento (tamari anzichè soyu).
E vegan.

POLPETTE DI MIGLIO E LENTICCHIE ROSSE

200 g di miglio
40 g di lenticchie rosse decorticate
3 pomodorini secchi al naturale
olio extra vergine d’oliva
salsa di soia
polvere d’arancia (buccia essiccata e tritata)
farina di ceci
farina di mais

Tutti i prodotti che uso sono biologici, se esotici sono equo-solidali.

Ho cotto il miglio con le lenticchie e i pomodorini tagliati a pezzettini piccoli, ad assorbimento.
Ho misurato il doppio di acqua rispetto a miglio e lenticchie, 240 g sono una tazza piena, quindi bisogna usare due tazze di acqua. Cuocendo a fuoco basso per 20 minuti circa l’acqua viene completamente assorbita.
Senza aspettare che si raffreddi ho aggiunto olio, soyu, polvere d’arancia, mescolato bene e poi aggiunto anche qualche cucchiaio di farina di ceci, mescolando ancora.
Raffreddandosi il miglio tende ad indurirsi e a compattarsi, quindi è meglio dare la forma quando è ancora tiepido.
Ho formato delle palline schiacciate e le ho passate nella farina di mais, poi ho messo in forno, pennellando prima con olio.
Ho cotto per mezz’oretta a 175 gradi.

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Il kitchari è un piatto unico indiano che ho conosciuto con questo nome ultimamente, come ingrediente unico di una monodieta ayurvedica di una settimana in preparazione dell’autunno da fare a cavallo dell’equinozio a settembre che però non ho seguito perchè non sono riuscita ad organizzarmi e a rinunciare alla frutta alla mattina.
Le monodiete sono perfette per disintossicarsi, per risolvere piccoli problemi di salute, per rilassarsi, svuotare la mente e in questo caso per riscaldarsi e affrontare il cambio di stagione.

Il piatto completo a base di cereali, legumi e verdure è anche la base della cucina macrobiotica, solo con meno spezie di questo indiano, ma in tutte le culture questo è il cibo base da secoli, che fornisce tutti gli alimenti nutritivi in modo semplice, come dice il grande Franco Berrino è “Il cibo dell’uomo”.
Ultimamente sono di moda le Buddha Bowls che non sono altro che una variante di questo piatto unico: cereali, legumi, verdure, messi in una ciotola. A volte anche con verdura cruda, salsine… Io preferisco le versioni più frugali.

Se volete fare la monodieta di ispirazione ayurvedica col kitchari di una settimana tenete conto che dovete mangiare solo questo, tutti i giorni, tre volte al giorno, e non va messo in frigo, va preparato fresco, anzi caldo, ogni giorno. La mattina bisogna mangiare il più tardi possibile per sfruttare la disintossicazione naturale dell’organismo, la sera bisogna mangiare presto per non andare a dormire prima d’aver digerito. Si può bere del tè verde leggero, durante la giornata, nient’altro, meglio ancora tisane di erbe depurative. Il kitchari lo si può mangiare a volontà, non è una dieta dimagrante, ma autoregolandosi.

Di queste monodiete mi piace la semplicità, trovo che oltre a fare un gran bene all’organismo essendo molto digeribili, disintossicanti e depurative liberano anche la mente, la monotonia permette di pensare meno. Una settimana dura poco ma se avete un’alimentazione onnivora fate un periodo di transizione prima e uno dopo la monodieta, perchè la disintossicazione del cambiamento di alimentazione può essere anche pesante e va modulata. Tutto dipende da come mangiate abitualmente.

Il kitchari in tutte le sue varianti può diventare un’abitudine quotidiana anche senza monodieta, per esempio tutte le sere. Questa è un tipo di alimentazione comoda, completa, economica, facile da cucinare e da gestire (bastano poche verdure fresche, gli altri ingredienti sono a lunga conservazione), veloce da preparare se si escludono i tempi di cottura (e si può anche usare la wonderbag e trovarsi la cena pronta la sera). In questo caso è anche un piatto unico anche senza glutine e vegetale, ma si può usare del burro chiarificato (anni fa lo facevo in forno, è buonissimo e la medicina ayurvedica lo considera curativo) e si possono usare cereali con glutine come orzo, farro, avena, insomma si può fare come si preferisce in talmente tante varianti di cereali e legumi da non annoiarsi mai.
Vi ho convinto?

Si presta ad innumerevoli varianti, la cosa importante è che ci sia un cereale, un legume, due o tre verdure, delle foglie verdi alla fine. Al posto del riso si possono usare grano saraceno, quinoa, miglio, orzo, farro. Al posto delle lenticchie decorticate si possono usare altri legumi, magari in fiocchi, come piselli o ceci. Al posto dell’olio di sesamo si può usare olio d’oliva o di cocco. Si possono variare le spezie come si preferisce. Anche le verdure, basta che siano di stagione (meglio però non usare solanacee se si vuole seguire il principio curativo). Il kitchari lo si può cucinare più liquido, a minestra, o più asciutto, a risotto.
Con queste dosi ne vengono 3/4 porzioni ma io me lo mangio tutto a cena. E prima mi mangio anche l’insalata cruda mista. Meglio comunque abbondare perchè è buono anche riscaldato.

Kitchari con riso basmati integrale, lenticchie rosse, fagiolini e carote

200 g di riso basmati integrale
2 cucchiai di lenticchie rosse decorticate
2 carote medie a dadini
una ventina di fagiolini piccoli a pezzetti
due spicchi di aglio schiacciato
un pezzetto di zenzero fresco tritato fine
olio di sesamo
spezie tritate ( nel mio caso semi di finocchio, cumino, coriandolo, anice, fieno greco, cannella, chiodi di garofano, pepe nero)
curcuma in polvere
un pizzico di sale integrale
il succo di un limone
prezzemolo fresco tritato

NB – qualunque ingrediente io usi è biologico, se esotico è equosolidale

Ho scaldato nella pentola di ghisa un giro di olio di sesamo e ho aggiunto l’aglio, lo zenzero, le spezie tritate, dopo qualche minuto ho aggiunto i fagiolini e le carote tagliati a pezzettini piccoli, ho mescolato bene per fare insaporire e ho aggiunto due tazze di acqua calda, il riso e le lenticchie.
Quando ha preso il bollore ho abbassato la fiamma al minimo e ho lasciato cuocere circa 40 minuti, verso fine cottura ho aggiunto il sale e la curcuma, poi ho spento e ho lasciato finire di cuocere ancora 5/10 minuti (la pentola di ghisa mantiene bene il calore e continua la cottura).
Prima di mangiare ho aggiunto il succo di limone e il prezzemolo tritato (va bene anche coriandolo in foglie).

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Questi burger vegani li avevo fatti tempo fa ma con i fagioli dell’occhio.
Adesso li ho provati con le lenticchie. Sono buoni anche così.
Si possono fare anche a polpetta ma non è la stessa cosa (come sanno quelli che amano i fusilli ma non gli spaghetti, la forma cambia il sapore delle cose).
Non contengono frumento, se riuscite a trovare avena certificata possono essere adatti anche ai celiaci, se no sono comunque adatti a chi è solo intollerante al grano moderno.

Ho usato delle lenticchie piccole, le ho cotte ad assorbimento con un pizzico di sale, ci mettono un’ ora al massimo, dipende dal tipo di lenticchie. Se ne fate di più le potete usare per altro, io abbondo sempre.
Se usate legumi più grossi è meglio tritare il tutto grossolanamente prima di dare la forma ai burger.

I burger vegani si possono fare in tanti modi e in rete si trovano tantissime varianti.
Accompagnati da abbondanti verdure e dalla salsina sono un piatto unico e completo molto saziante e proteico.

BURGER DI LENTICCHIE e FIOCCHI D’AVENA

circa 200 gr di lenticchie cotte (pesate da crude)
una cipolla piccola, una carota piccola, la parte verde di un cipollotto
olio extra vergine d’oliva
sale, semi di finocchio tritati
una manciata di fiocchi d’avena
2 cucchiai stracolmi di farina di ceci
pan grattato (io ho tritato dei crackers senza glutine fatti da me)

olio extra vergine d’oliva per la cottura

Ho cotto le lenticchie in pentola con acqua, un pizzico di sale e semi di finocchio tritati fino ad assorbimento dell’acqua. Si possono usare anche legumi avanzati.
In padella ho cotto le verdure tagliate piccole con l’olio e un pizzico di sale, ho aggiunto a fine cottura le lenticchie e mezzo bicchiere di acqua, poi ho aggiunto anche i fiocchi d’avena, cotto 5 minuti e lasciato riposare.
Quando si è intiepidito ho aggiunto la farina di ceci e il pangrattato fino ad avere un composto da polpette ma morbido.
Ho dato la forma col coppapasta (con queste dosi ne vengono 4) e poi passato nel pangrattato, ho messo in frigo un’oretta e poi ho cotto in padella con l’olio e uno spicchio di aglio.

CREMA ai SEMI DI GIRASOLE e YOGURT DI SOIA

200 g di yogurt di soia al naturale
2 cucchiai abbondanti di semi di girasole
2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
1 cucchaino di salsa di soia
1 cucchiaino di senape all’antica

NB – qualunque ingrediente io usi è biologico, se esotico è equosolidale

Ho tritato i semi di girasole nel macinacaffè e unito a tutti gli altri ingredienti. Tutto qui.
La salsina va lasciata in frigo almeno un’ora, è una salsa buonissima che richiama lontanamente il formaggino e che si può usare in molti altri modi: spalmata sul pane, come mantecatura per pasta o risotto, in aggiunta a fine cottura a minestre e vellutate.

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Il nome deriva dall’erba che ci ho messo, l’erba san pietro detta anche erba amara.
In provincia di mantova c’è un paese dove fanno i tortelli amari, con quest’erba. Ce l’ho in un vaso, la vedete nel post precedente.

Ho provato una ricetta che avevo visto qui.
Quinoa e lenticchie rosse cotte insieme e poi condite e aggiunte eventualmente a verdure varie e gratinate.
Semplice semplice. Veloce (mezz’ora di cottura che per essere legumi e “cereali” è poco).
Secondo me la cosa che rende davvero buona questa ricetta è il succo di limone.
Il contrasto tra l’acidità del limone e la dolcezza delle lenticchie e della quinoa.
L’ho fatta semplicissima per pranzo e quella avanzata l’ho fatta a polpettine (queste dosi sono molto abbondanti).

Polpette quinoa e erba amara

RICETTA BASE per cuocere la quinoa
280 gr di quinoa
120 gr di lenticchie rosse
1 spicchio d’aglio
1 chiodo di garofano

Pesare la quinoa e le lenticchie e metterle a freddo in acqua, il doppio del volume, con uno spicchio di aglio in cui avete infilato il chiodo di garofano (se riuscite a trovarlo toglietelo dopo la cottura, l’aglio si sarà sciolto ma il chiodo di garofano è meglio evitare di trovarselo tra i denti).
Cuocere a fuoco basso per 20 minuti e poi lasciare riposare 5/10 minuti. L’acqua sarà stata assorbita tutta.

VARIANTE SEMPLICE
quinoa e lenticchie ancora calde cotte come da ricetta base
succo di mezzo limone
olio e.v.o.
salsa di soia

Aggiungere alle lenticchie e alla quinoa ancora calde succo di limone, olio e.v.o. e salsa di soia.

VARIANTE POLPETTE
olio e.v.o.
erba cipollina e fiori
erba san pietro (o altra erba)
sale integrale
quinoa e lenticchie cotte come da ricetta base
pane grattugiato

(Tutti gli ingredienti che ho usato sono biologici tranne l’erba san pietro)

Polpette semplicissime fatte al forno.
Invece dell’erba san pietro si può usare altro tipo di verdura (erbette, spinaci, quello che si vuole) e invece dell’erba cipollina cipolla o scalogno.

Ho scaldato un filo d’olio in padella, aggiunto l’erba cipollina tagliuzzata, i fiori e l’erba san pietro tagliata a striscioline, ho salato, aggiunto un filo d’acqua e cotto una decina di minuti.
Poi ho aggiunto la quinoa e le lenticchie cotte, a fuoco spento ho amalgamato il tutto e ho aggiunto anche il pane grattugiato impastando con le mani.
Ho formato le palline, le ho messe in forno con un cucchiaino di olio su ciascuna e ho cotto fino a leggera doratura.

Le ho mangiate calde con la salsina di yogurt, cioè yogurt mischiato con il succo di limone, la salsa di soia e l’erba cipollina cruda.

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Un curry (stufato indiano speziato) vegetariano.
Le lenticchie sono molto usate nella cucina indiana, e quelle rosse sono decorticate quindi cuociono in pochi minuti (15/20) e sono anche più digeribili.
I legumi, si sa, sono alimenti molto salutari e non solo perchè contengono proteine, le lenticchio per esempio sono ricche di ferro. E buonissime.

Curry di lenticchie rosse

250 gr di lenticchie rosse (decorticate)
mezzo cucchiaino di curcuma macinata
1 cucchiaino di paprika dolce
mezzo peperoncino verde fresco
2 cucchiai di ghee (burro chiarificato)
1 cucchiaino di semi di cumino
3 foglie di alloro
sale
1 cucchiaino di zucchero di canna
1 cucchiaino di garam masala

Cuocere le lenticche nell’acqua in modo che l’assorbano quasi tutta una decina di minuti.
Unire alle lenticchie la curcuma e la paprika, cuocere ancora 10 minuti e tenere da parte.
Scaldare il ghee e rosolare per un minuto il peperoncino tagliato a fettine (semini compresi), il cumino, l’alloro. Poi aggiungere le lenticchie, salare, aggiungere anche lo zucchero e il garam masala, insaporire un paio di minuti e servire con riso o pane indiano.

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Si ricomincia dalle lenticchie l’anno nuovo, che portano bene e se anche portassero male sono buonissime, queste erano lenticchie di montagna bio, piccole piccole.
Anche se in foto non sembra sarebbe una zuppetta, un po’ acquosa, semplice e leggerissima, non c’è neppure il soffritto, direi addirittura dietetica.
Ma va benissimo anche come contorno, leggermente più asciutta.

Zuppetta di lenticchie, cavolo nero e scorza d’arancia

Ho messo in ammollo le lenticchie per alcune ore, poi le ho tolte dalla loro acqua, le ho messe in pentola con altra acqua, il cavolo nero tagliato a striscioline, degli spicchi d’aglio, della scorza d’arancia che tengo sempre in freezer tolta col rigalimoni prima di fare le spremute, del peperoncino verde piccante, che anche quello è sempre nel mio freezer, semi di finocchio/anice/comino, poco sale.
Ho cotto a fuoco basso un’ora abbondante e poi spento, lasciato riposare, riscaldato e condito con un filo d’olio.

Grazie a tutti voi che avete lasciato gli auguri durante le feste, e che il 2008 ci porti equilibrio e leggerezza!

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